رم - يتساءل كثير من الناس عن أفضل وجبة عشاء، وهل يفضل التوقف عن تناول العشاء لخسارة الوزن؟

لكن من المهم جداً معرفة أنه ليس من الذكاء حرمان الشخص نفسه من الوجبات وما يحتاجه جسمه لإنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة، بل يكمن الذكاء في اختيار الطعام الصحيح وتناوله في الوقت الصحيح.

ويرتكز النظام الغذائي الصحي على تناول 3 وجبات رئيسية بأوقات محددة خلال اليوم يتخللها وجبتين خفيفتين، وبهذا فإن حرمان الجسم من وجبة العشاء على سبيل المثال ليس الطريقة المثلى. 

أفضل عشاء للرجيم
إن أفضل عشاء صحي يمكن للشخص تناوله هو ما يقع ضمن احتياجاته من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية.

ويشير الكثير إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يساهم في زيادة الوزن ويعيق محاولات إنقاصه، وفي الواقع إن تناول طعام ضمن ما هو محسوب من السعرات الحرارية وخصوصاً في حال اتباع نظام غذائي صحي لا يسبب زيادة الوزن، ولكن المهم هو اختيار نوع الطعام الصحيح.

ووفق موقع "الطبي، فإن أفضل عشاء صحي هو واحد مما يأتي:

اللبن: 

علاوة على ما يحتويه اللبن من كميات كبيرة من الكالسيوم للحفاظ على صحة الحفاظ، يرتبط أيضاً بتحسين جودة النوم.

ويحتاج الجسم للكالسيوم لإنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم من الحمض الأميني التربتوفان، كما يحتوي اللبن على كميات رائعة من البروتين وخصوصاً الكازين الذي يشار إلى أن استهلاكه في الليل يساهم في تقليل الشعور بالجوع صباح اليوم التالي.

ولإعداد أفضل وجبة عشاء من اللبن يفضل اختيار قليل الدهن منه، وإضافة الفواكه الطازجة أو المجمدة إليه، علمًا أن عبوة لبن صغيرة واحدة بوزن 170 غرام تحتوي على 94 سعرة حرارية.

البيض: 

لا شك أن البيض من أكثر الأغذية غنى بالعناصر الغذائية وهو غذاء عجيب يمكن استخدامه لإعداد الكثير من الأطباق الصحية على جميع الوجبات.

ومن المعروف أن البيض يحتوي كمية رائعة من البروتين مما يزيد الشعور بالشبع فترات طويلة.

ولإعداد وجبة عشاء دايت يمكن استخدام البيض لإعداد سلطة غنية بالخضراوات، أو إعداد البيض بالبندورة شريطة استخدام زيت الزيتون وليس أي نوع دهن آخر.

وتحتوي بيضة واحدة كبيرة الحجم على 72 سعرة حرارية، و6 غرامات من البروتينات المشبعة جداً، والأهم أنها تحتوي 83 ملغم من التربتوفان الذي ذكرناه سابقاً.

شطيرة صحية:

يمكن إعداد عشاء خفيف على المعدة باستخدام خبز حبوب كاملة أو خبز نخالة، مع إضافة ملعقتين من الحمص عليه، وتناول الشطيرة مع الخضراوات كالخضار والخس، كما يمكن إضافة اللبنة على سبيل المثال وتنكيهها بالسماق.

ولعشاء صحي ومشبع أكثر يمكن استخدام حشو الخبز بصدر دجاج الغني بالبروتين إن بقي من الغداء وتفتيته والتنكيه بالأعشاب، مع سلطة خضراء كطبق جانبي، وإن لم يتوافر صدر دجاج يمكن استخدام شريحتين من لحم صدر الحبش.

عيدان الجزر والخضار مع اللبنة:

يمكن استخدام الخضروات المقرمشة كالجزر والخيار وتقطيعها على شكل عيدان، ثم إعداد غموس من اللبنة بإضافة الأعشاب إليها وربما السماق أو الفلفل الأسود.

ويعتبر هذا عشاء خفيف قليل جداً بالسعرات الحرارية، وغني بالبروتين الموجود في اللبنة.

الفشار: 

لأولئك الذين يخلطون الشعور بالملل بالجوع في الليل، يمكن إعداد الفشار أو البوشار المسلي والقليل جداً بالسعرات الحرارية، إذ تحتوي 100 غرام من الفشار المعد بدون زيت أو زبدة على أقل من 100 سعرة حرارية، و4 غرام من الألياف التي تساهم في زيادة الإحساس بالشبع، ويمكن تنكيهه باستخدام توابل وأعشاب. 

أفضل وجبة عشاء لمرضى السكر
إن الإصابة بمرض السكري ومحاولة الحفاظ على مستويات سكر صحية لا يعني الاستغناء عن تناول وجبة العشاء، إذ يكمن مفتاح العشاء الصحي لمرضى السكر في تناول كميات مناسبة لما يحتاجه الشخص من سعرات حرارية، مع الحفاظ على نسب متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في الوجبة.

كما ينبغي مراعاة زيادة كمية الألياف في الوجبة لتخفيض مستويات السكر في الدم؟

وتاليًا أفضل وجبة عشاء لمرضى السكر:

شوربة العدس:

يحتوي العدس على كمية رائعة من الألياف التي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، كما أن حساء أو شوربة العدس يعتبر من الخيارات قليلة السعرات الحرارية، إذ يحتوي كوب واحد منها على 139 سعرة فقط.

سلطة كينوا: 

تستحق سلطة الكينوا لقب أفضل عشاء صحي، فمن المعروف أن الكينوا غنية بالألياف والبروتين، ومع إضافة زيت الزيتون إلى سلطة ستصبح السلطة مصدراً للدهون الصحية.

 بطاطا عادية أو حلوة: 

يمكن لمرضى السكري تناول البطاطا العادية أو الحلوة المسلوقة أو المشوية على العشاء، ولكن من المهم جداً الانتباه إلى عدم تناول كمية كبيرة لأن البطاطا تحتوي كمية كبيرة من الكربوهيدرات.

ويمكن إضافة الأعشاب والتوابل إلى البطاطا، ولا بد من تجنب إضافة أي من الصلصات الجاهزة أو الإضافات الدسمة.

خضار مشوية ومتبلة بالأعشاب: 

تشكل الخضار المشوية عشاءً صحياً لمرضى السكر، ويمكن اعتبارها بديلاً للبطاطا إن لم يفضل الشخص تناول كمية قليلة من البطاطا، ومن الأمثلة على الخضار غير النشوية الكوسا، والهليون، والفلفل الحلو، والمشروم، وغيرها. 

نصائح لتحضير أفضل عشاء صحي
من المهم استخدام زيت الزيتون عوضاً عن الزبدة أو السمن، والانتباه إلى الكمية المستخدمة فعلى الرغم من أن زيت الزيتون صحي إلا أنه عالٍ بالسعرات الحرارية.

وينبغي اختيار خبز النخالة أو خبز الحبوب الكاملة عوضاً عن الخبز الأبيض، واستبدال الصلصات الجاهزة عالية السعرات الحرارية بالأعشاب والتوابل.

وعليك الحرص على إعداد وجبة عشاء متوازنة غنية بالبروتين والألياف، لزيادة الإحساس بالشبع وتخفيف الشعور بالجوع في وقت متأخر من الليل.

ويجب الانتباه إلى طريقة إعداد وجبة العشاء، ومن المفضل استخدام السلق أو الشواء لأي طبق عوضاً عن القلي.

ويفضل تجنب تناول الأطعمة الحمضية على وجبة العشاء، خصوصاً لمن يعانون من ارتداد المريء. 

عدد المشاهدات : (4120)